SPOSOBY OSIĄGANIA STANU RELAKSU

Dariusz Nowicki

Istnieje wiele sposobów (lub też technik) osiągania stanu relaksu, czyli wywoływania reakcji relaksacyjnej. Herbert Benson, twórca koncepcji reakcji relaksacyjnej, jest zwolennikiem prostych technik medytacyjnych, jako drogi wchodzenia w ten odmienny ale jakże korzystny stan ciała i umysłu. Przez wiele lat prowadził wraz z zespołem badania nad medytacją transcendentalną, aby następnie opracować własną wersję tej techniki.

Przede wszystkim powinieneś przyjąć pozycję ciała na tyle wygodną, aby nie zakłócała ona twojej koncentracji a jednocześnie nie była zbyt "bierna" i nie prowadziła do snu. Może to być na przykład pozycja siedząca na krześle, taborecie lub w fotelu. Warunkiem uzyskania stanu relaksu w tej technice medytacji jest koncentracja uwagi na powtarzaniu jakiegoś słowa (czy też zbioru dźwięków) określanego nazwą "mantra".

W oryginalnej technice medytacji transcendentalnej (TM) mantra odgrywa kluczową rolę i jest dobierana indywidualnie przez mistrza-nauczyciela dla każdego ucznia. Benson uważa jednak, że brzmienie mantry nie ma znaczenia, a kluczową rolę odgrywa sam fakt koncentracji na wybranym słowie lub dźwięku. Powtarzanie go pozwala na oderwanie się od dotychczasowych ciągów myślowych i wywołanie wewnętrznej "pustki myślowej". Benson proponuje powtarzanie słowa "one" (po angielsku "jeden"). Ale Ty możesz wybrać jakiekolwiek inne krótkie słowo, na którym następnie koncentrujesz uwagę, powtarzając je w myśli w rytmiczny sposób przez 15-20 minut. W miarę ćwiczenia koordynujesz tę tzw. mantrę ze swoim rytmem oddechowym. Inną, dość popularną techniką medytacyjną, zapożyczoną z buddyzmu zen, jest koncentracja na rytmie oddechowym. Siadasz w pozycji lotosu lub półlotosu albo na piętach, wyprostowujesz plecy, przymykasz oczy i koncentrujesz uwagę na kolejnych wydechach licząc przy tym np. od dwudziestu do jednego. Poprzez takie rytmiczne oddychanie i skoncentrowanie się na oddechu, doprowadzasz do stopniowego rozluźnienia mięśni i pojawienia się reakcji relaksacyjnej. Sądzę jednak, że bardziej skuteczne są inne, związane z europejskim kręgiem kulturowym, sposoby osiągania relaksu. Bardziej odpowiadają one naszej psychice, a także wiążą się ze specyficzną pracą mięśni, co później korzystnie wpływa na szybkość uczenia się ruchów, a więc i nowych technik walki. Sposoby te zawierają pewne elementy ćwiczeń oddechowych i wyobrażeniowych, a więc wykorzystują zjawiska, z którymi mamy do czynienia w przypadku medytacji.

Można je podzielić na dwie grupy:
- techniki wykorzystujące głównie zjawisko rozluźnienia mięśnia występującego natychmiast po jego napięciu (np. relaksacja progresywna Jacobsa)
- techniki oparte na związku wyobrażenia ciężaru i ciepła z rozluźnieniem danej grupy mięśniowej (np. trening autogenny Schultze'a).

Relaksacja progresywna

Nauka relaksu polega tu na świadomym (koncentracja!) napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. W ten sposób uczysz się i zapamiętujesz wrażenia mięśniowe związane z napięciem i rozluźnieniem mięśni. Dzięki temu uczysz się jak wywoływać stan rozluźnienia wtedy, gdy tego potrzebujesz. Jednocześnie rozluźnieniu mięśniowemu zaczyna towarzyszyć rozluźnienie umysłowe, czyli pojawia się reakcja relaksacyjna.

Oczywiście możesz zauważyć, że przecież ciągle napinasz i rozluźniasz mięśnie i nie obserwujesz oznak relaksu. Masz rację, ale zasadnicza różnica polega na tym, że w przypadku relaksacji progresywnej masz okazję skoncentrować się na poziomie napięcia wyizolowanej grupy mięśni. Zwykle zaś wykonujesz całe sekwencje ruchów (a więc napięcia i rozluźnienia) w sposób automatyczny, nie myśląc o tym napięciu. Poprzez ćwiczenia relaksacji progresywnej uczysz się dodatkowo kontrolować napięcie mięśniowe i uruchamiać tylko te mięśnie, które są niezbędne dla wykonania danego ruchu, co prowadzi do podwyższenia poziomu koordynacji i precyzji ruchu oraz szybkości i siły danej techniki. Powyższe rozważania zilustruję przykładem ćwiczeń zaczerpniętym z relaksacji progresywnej wg. Colsona.

Każde ćwiczenie wykonuje się 3-4 razy (dla prawej i lewej kończyny oddzielnie)
"Zegnij stopę ku górze (palcami w kierunku twarzy) mocno, jeszcze mocniej ... i rozluźnij".
"Zegnij stopę ku dołowi, mocno, jeszcze mocniej ... i rozluźnij".
"Wyprostuj obie nogi w kolanach, wyprostuj jak najmocniej i naciskaj nimi na podłoże, mocniej ... i rozluźnij".
"Wyprostuj mocno obie ręce i przyciśnij je do boków tułowia, mocno, jeszcze mocniej ... rozluźnij i odsuń ręce od tułowia".
"Opuść głowę, dociskając brodę do klatki piersiowej, napinając mięśnie karku ... i rozluźnij mięśnie".

Trening autogenny

Koncepcja treningu autogennego, jako techniki pozwalającej wpływać na własny organizm i przeżycia psychiczne, została opracowana przez lekarza J. H. Schultza już w 1932 roku w wyniku badań nad autohipnozą i wpływem sugestii na funkcje organizmu. Stan umysłu towarzyszący ćwiczeniom nazywany jest pasywną koncentracją - ćwicząc skupiasz się na treści autosugestii i własnych odczuciach, ale nie starasz się wywołać ich za wszelką cenę. Sugestia płynie jak gdyby obok, a organizm dzięki wyciszeniu psychicznemu dostosowuje się do niej. Ćwiczenia podzielone są na dwa etapy (tzw. "stopnie"). Ćwiczenia pierwszego stopnia służą nauce relaksacji i użyciu prostych sugestii. Drugi stopień zawiera ćwiczenia zbliżone do medytacji, kształtujące zdolności wyobrażeniowe i odbierania informacji nadanych przez nasz mózg.

Poszczególne ćwiczenia wykonuje się w ten sposób, że cicho lub w myśli powtarzasz sobie sugestię, mającą wywołać dane wyobrażenie (np. ciężkości lub ciepła mięśni), a następnie wyobrażenie to powoduje rzeczywiste zmiany w stanie mięśni i funkcjonowania organizmu.

Przedstawione poniżej przykładowe ćwiczenia pochodzą z radzieckiej adaptacji treningu autogennego, stworzonej dla potrzeb sportu wyczynowego przez A. G. Odesskiego. Spokojnie i ze zrozumieniem powtarzaj w myśli lub półgłosem następującą formułę:
"Moja prawa ręka staje się wiotka i ciężka" (6-8 razy)
"Moja prawa ręka staje się coraz cięższa" (6-8 razy)
"Moja prawa ręka jest całkowicie ciężka" (6-8 razy)
"Jestem zupełnie spokojny" (1 raz)
Następnie otwórz oczy, usuń uczucie ciężaru poprzez napięcie i rozluźnienie mięśni oraz kilkukrotne zgięcie ręki.
Powtórz to całe ćwiczenie raz jeszcze. Następnie wykonaj to samo z lewą ręką.
Kiedy potrafisz w ten sposób wywołać uczucie ciężaru rąk i nóg, to możesz przejść do ćwiczenia wywoływania uczucia ciepła, według następującego ogólnego schematu:
"Moja prawa ręka staje się wiotka i ciepła" (6-8 razy)
"Moja prawa ręka staje się coraz cieplejsza" (6-8 razy)
"Moja prawa ręka jest całkowicie ciepła" (6-8 razy)
"Jestem zupełnie spokojny" (1 raz)

Metody opisane powyżej inspirowane są przez potrzeby psychologii klinicznej, mają charakter psychoterapeutyczny i często nie przystają do potrzeb treningu sportowego czy też nauczania tzw. "walki realnej". Często nawet sama informacja, że jest to metoda kliniczna zniechęca zawodnika do jej stosowania ("Dajcie mi spokój, przecież ja jestem normalny"). Oczywiście, możliwe są pewne modyfikacje (np. cytowana powyżej wersja treningu autogennego), ale najwięcej skorzystasz, posługując się specyficzną metodą opracowaną dla Twoich potrzeb.

Jakie warunki powinna spełniać taka metoda?

Przede wszystkim musi opierać się na zasadzie treningu, a więc nabywania, poprzez ćwiczenie, kolejnych umiejętności.
Trening taki winien być dostatecznie długotrwały, aby pozwolił na pełną automatyzację, gdyż jest to gwarancją skuteczności w sytuacji trudnej. Ćwiczenia muszą być tak opracowane, aby można je było na bieżąco wykorzystywać w Twoim treningu "fizycznym" oraz w życiu codziennym, bo jest to warunkiem utrzymania wysokiej motywacji do ćwiczenia. I na koniec, całość takiego programu musi mieć prostą formę, pozwalającą na samodzielne ćwiczenie.
Konieczne jest tu pewne wyjaśnienie. Sytuacja optymalna ma miejsce wtedy, gdy psycholog (lub inny specjalista) ma możliwość bezpośredniej pracy z konkretnym zawodnikiem, bo wtedy może całkowicie dostosować wszystkie ćwiczenia do osobowości i potrzeb zawodnika. Oczywiście, z wielu względów taka współpraca jest często niemożliwa. Z tego właśnie powodu powstaje coraz więcej psychologicznych programów, nagranych na kasetę magnetofonową, z dołączoną do kaset książeczką zawierającą instrukcję do wszystkich ćwiczeń. Programy takie (najczęściej wydawane w USA i Skandynawii) cieszą się coraz większą popularnością nie tylko wśród zawodowców ale i wśród sportowców, zajmujących się swą dyscypliną w celach rekreacyjnych.


Dariusz Nowicki przez wiele lat współpracował z zawodnikami kadry narodowej wielu sportów walki (m.in. judo i karate), opracowując własną metodę treningu psychologicznego sprawdzoną eksperymentalnie w Instytucie Sportu. Metoda ta uzyskała kształt instrukcji w formie książki i kaset magnetofonowych.



Artykuł ukazał się w czasopiśmie "Wojownik" nr 1/93